L´échauffement

Tout le monde le sait, l´échauffement sert à prévenir les blessures. Et plus vous vous améliorez dans l´entraînement, plus votre échauffement sera long. Un(e) débutant(e) fait généralement une série plus légère puis met sa charge de travail et exécute cinq séries. Un(e) pratiquant(e) confirmé(e) aura plutôt tendance à faire au moins 2 à 3 séries d´échauffement avant de mettre sa charge de travail. Mais l´échauffement a aussi pour but de préparer le muscle à l´effort maximal sans pour autant le fatiguer. Si vous ne respectez pas la règle de l´échauffement et que vous travaillez immédiatement avec une intensité importante, vous allez vous apercevoir que votre première série est beaucoup plus épuisante à réaliser que la deuxième ou même que la troisième. Tout ceci n´est pas très logique. C´est la première série qui doit être la plus facile. Si cela vous arrive, cela vous indique simplement que votre muscle n´était pas encore prêt à un effort intensif. Faîtes donc, au moins une série d´échauffement de 10 a 15 répétitions avec un tiers de poids en moins que votre charge de travail et, si cela ne suffit pas, faîtes encore une série de transition à un poids intermédiaire entre votre première charge d´échauffement et votre charge de travail. Lorsque votre séance d´entraînement comporte uniquement un travail qui concerne le bas du corps ou uniquement le haut du corps, comme vous commencerez par un exercice de base, il vous suffira de bien vous échauffer sur le premier exercice. Mais si votre séance comporte un travail pour le bas du corps puis un travail pour un groupe musculaire du haut du corps alors, pensez à vous échauffer sur l´exercice de base du groupe musculaire concerné.

La technique dans les mouvements

La contrainte fondamentale en culture physique (ou " fitness " pour les amateur d´anglicismes) et en musculation est la suivante : pour avoir le maximum de résultat, il faut travailler le plus intensément possible avec une technique d´exécution rigoureuse. Si vous vous entraînez avec des charges ou une intensité de travail importante mais que votre geste est incorrect, vous vous épuiserez pour peu de résultat. De même, si vous exécutez un mouvement parfait avec un poids ridicule. Il est donc très important que vous soyez concentré sur le mouvement que vous faites en étant à l´écoute de vos sensations musculaires. Très souvent les pratiquants exécutent un mouvement comme le rameur et ressentent l´effort dans les biceps au lieu des dorsaux. Idem pour l´exercice de " fente avant ", souvent les femmes et les hommes qui le pratiquent ne ressentent pas l´effort dans les fessiers mais seulement dans les cuisses. C´est le signe que la charge est inadaptée ou que le geste est mal fait. Vous devez aussi faire un mouvement complet, c´est-à-dire, provoquer l´étirement complet, puis la contraction complète du muscle. Parfois, quelques centimètres de moins sur un mouvement le rendent quasiment inefficace. Par ailleurs, même dans le cas d´une dépense calorique et bien que la charge puisse être réduite, veillez à ne pas travailler trop vite avec de l´élan ou avec rebond. Tout ce que vous obtiendrez, c´est un essoufflement rapide et une augmentation de la chaleur corporelle. Toutes ces raisons font que vous allez diminuer de moitié le travail musculaire et donc les résultats. En outre, vous risquez de vous blesser (articulations, muscles, ligaments). Il est donc très important pour vous de choisir une charge adaptée ou un exercice de votre niveau: si la difficulté est trop importante, vous allez " tricher " dans votre mouvement et là encore, aller trop vite. Si vous ne pouvez pas faire le nombre de répétitions prévu, baissez simplement la charge ou choisissez un exercice plus facile. Par contre, si vous avez le sentiment que votre mouvement est correct et que vous pouvez faire plus de répétitions que prévues, c´est le signe que la difficulté est insuffisante. Ici encore, faites preuve d´humilité et de bon sens. Dans le mouvement, la respiration est très simple : il faut toujours souffler dans l´effort, c´est-à-dire, pendant la phase positive du mouvement. Ne vous servez jamais uniquement de votre nez. Pour respirer pendant un mouvement, servez-vous surtout de votre bouche ; le volume d´air inspiré ou expiré étant plus important.

Les temps de repos, les séries, les répétitions

Il est crucial que vous suiviez, scrupuleusement, les temps de repos, le nombre de séries et les répétitions indiqués dans le programme de musculation ou de culture physique que vous a établi votre professeur. En fonction de l'objectif choisi, les choses peuvent être radicalement différentes. Ainsi, pour le travail sur appareil, le temps de repos peut être quatre à cinq fois plus long et les répétitions quatre à cinq fois moins nombreuses dans un exercice de force que pour un objectif de dépense calorique ou de recherche de condition physique. Par ailleurs, ne vous asseyez pas pendant vos temps de pose entre les séries, marchez lentement en expirant profondément, votre récupération sera plus rapide.

L'ordre d'entraînement des groupes musculaires

En général, on commence toujours une séance d'entraînement par le travail des grands groupes musculaires pour finir par les groupes musculaires plus petits. La raison est facile à comprendre : le travail des gros muscles comme les cuisses, les fessiers, les dorsaux ou les pectoraux est beaucoup plus épuisant et demande plus de concentration que pour des groupes musculaires comme les biceps ou les mollets. Or, c'est en début de séance que l'on a le plus d'énergie. Par conséquent, suivez scrupuleusement l'ordre indiqué par votre entraîneur en faisant les exercices de base en premier, puis les exercices de finition, en commençant par les groupes musculaires les plus importants pour finir par les plus petits.

Où sommes-nous?
La salle de musculation de Montfermeil, le club Espace Forme se trouve dans le quartier pavillonnaire de Franceville (limite Gagny).
Les horaires d'ouverture
Du lundi au vendredi,
le matin de 10h à 13h
et l'après-midi de 16h à 21h.
Le samedi matin de 10h à 13h.